Strategi Membangun Kekuatan yang Tidak Akan Pernah Mati

Kekuatan adalah fondasi dari tindakan atletis sehari-hari dan prestasi yang tidak begitu manusia. Kekuatan tidak terbatas pada ukuran dan kapasitas otot. Ketika Anda menjadi lebih kuat, Anda lebih mampu menurunkan berat badan, berlari lebih cepat dan memukul lebih keras.

kekuatan otot

kekuatan otot

Yakin Anda harus bekerja pada kekuatan Anda? Kami punya kiat tanpa embel-embel untuk membantu Anda membuat segalanya dalam hidup Anda terasa sedikit lebih mudah.

Miliki Empat Besar

The jongkok, deadlift, bench press, dan shoulder press adalah yang terbaik latihan kekuatan-bangunan, periode Chinup dan baris juga merupakan gerakan yang hebat, tetapi jangan menjadikannya sebagai fokus dari latihan Anda mereka dapat berupa bantuan untuk melengkapi bangku dan tekanan bahu, menjaga otot menarik Anda seimbang dengan yang menekan.

Gunakan Barbel Terlebih Dahulu

Lupakan semua peralatan iseng. Barbel adalah raja, dumbel adalah ratu, dan yang lainnya adalah badut pengadilan mereka mungkin punya tempat, tetapi itu tidak penting. Mulai latihan Anda dengan latihan barbel, seperti empat besar, seperti yang dijelaskan di atas. Barbel membiarkan Anda memuat banyak berat, dan mengangkat berat adalah langkah pertama untuk semakin kuat. Setelah latihan kekuatan terberat Anda keluar dari jalan, Anda dapat melanjutkan ke dumbbell dan latihan beban.

Keep It Simple

Beberapa pelatih membuat klien mereka mengangkat dengan kecepatan rep tertentu, seperti tiga detik, satu detik ke bawah. Itu bagus untuk atlet angkat lanjutan, tetapi jika Anda baru saja mulai tahu ini. Tidak perlu menghitung apa pun kecuali repetisi selama satu set. Cukup fokus untuk menaikkan dan menurunkan beban Anda dengan cara yang terkontrol, berhenti sejenak untuk hitungan satu detik di bagian atas lift. Menggunakan tempo yang sewenang-wenang dapat mengurangi ketegangan pada otot-otot Anda atau memaksa Anda untuk menggunakan berbagai jumlah berat, memperlambat kemajuan Anda. Satu-satunya cara untuk memastikan Anda semakin kuat adalah jika beban Anda meningkat secara konsisten.

Mempertahankan Log

Tuliskan latihan Anda, set, repetisi, dan nasib setiap latihan. Catat lift terbaik Anda dan sebagian besar repetisi yang Anda lakukan dengan beban tertentu pada suatu latihan. Selalu berusaha untuk meningkatkan angka-angka itu.

Jangan Berlebihan

Cobalah untuk mempertahankan tiga atau empat lift per latihan. Mempertahankan latihan Anda singkat membantu Anda memanfaatkan gelombang hormon. Ketika Anda melakukan terlalu banyak latihan dalam satu sesi, setidaknya beberapa dari mereka dilakukan setengah-berpantat. Yang Anda butuhkan adalah satu lift utama per latihan, satu atau dua bantuan angkat untuk menjaga keseimbangan tubuh dan lebih memperkuat otot-otot yang melakukan pengangkatan utama, kemudian inti atau pekerjaan khusus di bagian akhir.

Pikirkan Lima

Anda harus memutar banyak rentang rep berbeda dalam latihan Anda, tetapi set lima tampaknya menawarkan perpaduan terbaik dari ukuran otot dan kekuatan yang diperoleh. Jika Anda mendorong salah satu dari empat langkah besar, Anda akan menemukan bahwa formulir Anda sering rusak setelah lima tahun.

Tambahkan Beban Secara Perlahan

Alasan utama orang-orang berpangkat dan berhenti memperoleh kekuatan adalah mereka terlalu berat untuk waktu yang lama. Abaikan ego Anda dan lakukan lift utama Anda menggunakan sepuluh persen lebih sedikit daripada yang paling berat yang dapat Anda angkat untuk rentang rep yang diberikan. Tingkatkan berat setiap sesi, tetapi tidak lebih dari sepuluh pon dan tetap menggunakan lift yang sama. Anda akan jarang dataran tinggi lagi.

Bawa ke Perbukitan

Cardio adalah suatu keharusan jika Anda ingin menjadi ramping dan sehat, tetapi lari jarak jauh atau bersepeda meningkatkan kadar hormon yang memecah jaringan otot. Agar lebih kuat saat semakin ramping, lakukan kardio pendek, semburan intens. Pergi ke bukit yang agak terjal dan berlari ke atas, lalu berjalan kembali ke bawah. Saat Anda siap, lakukan sprint lagi. Dalam latihan pertama Anda, lakukan hanya setengah dari banyak sprint seperti yang Anda pikirkan. Dalam latihan Anda berikutnya, lakukan dua sprint lebih banyak dari yang Anda lakukan pertama kali. Terus tambahkan dua sprint ke latihan Anda sampai Anda tidak dapat meningkatkan lagi.